На этой странице вы можете выбрать для себя и скачать несколько часов видео-уроков гимнастики для позвоночника. Не ленитесь и никогда не будете болеть !!!
Комплекс физических упражнений «Здоровая спина» (скачать)
№ п/п |
Исходное положение |
Описание упражнений |
Дозировка |
Методические указания |
---|---|---|---|---|
1. |
И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги на стопах |
Поочередное подтягивание колена к груди |
2 серии по 10 раз каждой ногой |
При подтягивании колена к груди стопу взять на себя. |
2. |
И.п.- то же. |
Поочередное разгибание ноги в коленном суставе и тазобедренном |
3 серии по 10 раз каждой ногой |
При разгибании ноги пятка касается пола, стопу на себя. |
3. |
И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги на стопах. |
«велосипед». |
2 серии по 10раз каждой ногой |
При разгибании ноги пятка касается пола, стопу на себя. |
4. |
И.п.- то же, кисти к плечам, ноги прямые |
Круговые движения в плечевых суставах |
По 10-15 раз в каждую сторону |
При соединении лопаток стопы взять на себя, бедра, голени прижать к полу. |
5. |
И.п.- на спине, руки вдоль туловища, ноги на стопах |
Поднимание и опускание таза |
5-6 раз |
Напрягаем ягодичные мышцы, задний проход втягиваем. |
6. |
И.п.- то же |
Поднимание таза с одновременным разведением коленей, соединить колени и опустить таз |
5-6 раз |
|
7. |
И.п.- на спине, руки за головой |
Поочередное поднимание и опускание ног до прямого угла |
10-15 раз каждой ногой |
Стопа на себя |
8. |
И.п.- лежа на спине, руки вверху |
Кисти сжать в кулак, бедра, голени прижать к полу, стопы взять на себя, подтянуться за руками, держать 3-5 счет |
5-6 раз |
Напрячь ягодичные мышцы, задний проход втянуть. |
9. |
И.п.- то же |
Опускаем руки через стороны, поочередно подтягиванием колена к груди, держать 3-5 счет |
5-6 раз |
Обхватываем колено руками стопу на себя подбородком тянемся к колену. |
10. |
И.п.- на спине, руки под головой или в стороны, ладонями вниз, ноги на стопах. |
Поочередные повороты туловища с одновременным наклоном коленей в ту же сторону и поворотом головы в противоположную сторону |
10-12 раз в каждую сторону |
Руки от пола не отрывать, голову поворачивать в противоположную наклону. |
11. |
И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе. |
Подтягиванием колена левой ноги к груди |
15-20 раз |
Темп выполнения медленный |
12. |
И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе. |
Отведение прямой ноги назад |
10-15 раз |
Прогнуться в шейном и поясничном отделах |
13. |
И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе. |
Подтягивание колена левой ноги к груди - раз, и.п.- два, отводим прямую ногу назад - три, и.п.- четыре. |
15-20 раз |
|
14. |
И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе. |
Одновременное подтягивание коленей к груди |
10-12 раз |
Подбородок к коленям, стопы на себя. |
15. |
И.п.- лежа на животе ноги согнуты в коленных суставах, руки на предплечьях. |
Поочередное поднимание и опускание ног на каждый счет |
10-12 раз каждой ногой |
|
16. |
И.п.- лежа на животе, руки на предплечьях. |
Поочередный поворот туловища с одновременным подтягиванием колена к груди. |
10-15 раз каждой ногой |
Стопу брать на себя, голову поворачивать к колену. |
17. |
И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе. |
Одновременное подтягивание коленей к груди |
10-12 раз |
Подбородок к коленям, стопы на себя. |
18. |
И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе. |
Отведение прямой ноги назад. |
10- 15 раз |
Прогнуться в шейном и поясничном отделах. |
19. |
И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе. |
Подтягивание колена правой ноги к груди - раз, и.п.- два, отводим прямую ногу назад - три, и.п.- четыре. |
15-20 раз |
|
20. |
И.п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе. |
Одновременное подтягивание коленей к груди |
10-12 раз |
Подбородок к коленям, стопы на себя. |
21. |
И.п.- на четвереньках. |
Правую руку - вперед левую ногу - назад, потянуться, в и. п. то же левой рукой, правой ногой. |
По 8-10 раз |
Кисть в кулак, стопа на себя. |
22. |
И.п.- то же. |
Правым коленом шагнуть к левой кисти – раз, и.п. сели на пятки- два, то же другим коленом |
По 6-8 раз каждой ногой |
|
23. |
И.п.- то же |
Сели на пятки и потянулись за руками. |
4-6 раз |
Таз от пяток не отрывать. |
24. |
И.п.- на спине |
Полностью расслабиться |
3-4 раза |
Глаза закрыть. |
Комплекс физических упражнений при головной боли и болях в шее (скачать)
№ п/п |
Исходное положение |
Описание упражнений |
Дозировка |
Методические указания |
---|---|---|---|---|
1 |
И.п.- сидя, руки согнуты в локтевых суставах |
Ходьба сидя |
3 мин |
Дыхание произвольное |
2. |
И.п.- сидя, руки вдоль туловища |
Поднимание рук вверх /вдох/, опускание рук с подтягиванием колена поочередно к груди/выдох/ |
2-3раза каждой ногой |
|
3. |
И.п.сидя, руки к плечам |
Круговые движения в плечевых суставах |
По 10 раз вперед и назад |
Следить за осанкой больного |
4. |
И.п.- стоя, руки в стороны кисти в кулак |
Поднимание и опускание плеч |
10-15 раз |
Дыхание произвольное |
5. |
И.п.- стоя, руки в стороны кисти в кулак |
Поднимание и опускание плеч |
10-15 раз |
Темп выполнения медленный, в конечной фазе движения соединить лопатки, держать 1-2 сек. |
6. |
И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху |
Опустить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, наклонить туловище |
4-5раз |
Акцентировать внимание на расслаблении мыщц плечевого пояса. |
7. |
И.п.- стоя руки вдоль туловища |
Быстрый наклон туловища вперед, счет-раз, два - и.п. |
10-15 раз |
Короткая остановка в конце каждой фазы движения. |
8. |
И.п.- стоя, ноги шире плеч, в руках гимнастическая палка |
Счет раз - присесть на правую ногу, левая в сторону, прямая, руки с палкой выводятся вперед два - и.п., три- то же на другой ноге, четыре - и.п. |
4-5 раз на каждую ногу |
Приседать на ногу полностью, колено вперед, следить за осанкой |
9. |
И.п.- стоя руки вдоль туловища |
Поднимание рук вверх - вдох, опускание рук с наклоном туловища вперед - выдох |
2-3 раза |
|
10. |
И.п.- стоя, палка хватом сверху в руках за спиной |
Сведение плеч с одновременным подниманием рук вверх |
5-10 раз |
Стремиться соединить лопатки |
11. |
И.п.- стоя, ноги широко в руках гимнастическая палка |
Поочередные полуприседания с выведением палки вперед. |
5-6 раз |
|
12. |
И.п.- стоя, руки вдоль туловище |
Поднимание руки вверх - вдох, опускание рук с наклоном туловища вперед - выдох |
2-3 раза |
Амплитуда движения полная. |
13. |
И.п.- стоя, ноги широко, туловище наклонено вперед, в руках палка |
Поочередное поднимание руки вверх - посмотреть на руку |
4-5 раз |
|
14. |
И.п.- стоя ноги на ширине плеч, палка в руках |
Поднимание палки вверх с заведением ее за голову соединить лопатки и задержать движение на 1-2 сек. |
10-15 раз |
|
15. |
И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху |
Опустить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, наклонить туловище |
4-5 раз |
Акцентировать внимание на расслабление мышц плечевого пояса. |
16. |
И.п.- стоя. Упражнение в равновесии |
А /Стоя на одной линии так, чтобы пятка правой ноги касалась носка левой, руки вытянуть вперед, пальцы расставить. Тоже на другой ноге |
4 раза по 15 сек |
|
17. |
И.п.- то же |
Б/ Стоя на одной – правой – ноге, пятка другой - левой ноги касается коленной чашечки - правой. То же со сменой ног. |
4 раза по 15 сек |
|
18. |
И.п.- стоя ноги шире плеч, руки в стороны |
В/ Маятник, удерживать равновесие по 2-3 сек на ноге |
10раз на каждой ноге |
|
19. |
И.п.- стоя. Упражнение в равновесии. |
Г./ Ходьба по линейке обычным и приставным шагом, правым и левым боком, с открытыми и закрытыми глазами. Чередовать выполнение. |
По 2 раза каждое задание. |
|
20. |
И.п.- сидя, руки сцеплены за головой |
Разгибание головы с сопротивлением |
5 раз 10 сек. |
Дыхание произвольное. |
21. |
И.п.- сидя, руки на коленях |
Движения глазными яблоками: вверх- вниз, вправо- влево, круговые движения |
По 4-5 движений |
|
22. |
И.п.- сидя, руки вытянуты перед собой и напряжены |
Медленное поднимание напряженных рук вверх в течение 10 сек. |
3 раза |
Дыхание произвольное, стремиться к ощущению тепла в воротниковой зоне. |
23. |
И.п.- сидя, руки на коленях |
Вставание со стула |
10 раз |
Дыхание произвольное. |
24. |
И.п.- стоя, ноги широко туловище наклонено вперед, в руках палка |
Разгибаясь до вертикального положения, поочередное поднимание руки. |
По 4-5 раз каждой рукой |
|
25. |
И.п.- стоя ноги на ширине плеч, руки впереди, кисти в кулак |
Разведение рук в стороны |
10 раз |
Стремиться соединить лопатки. |
26. |
И.п.- сидя, откинувшись на спинку стула, руки вверху, ноги полусогнуты. |
Уронить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, голову, глаза закрыть |
4-5 раз |
Акцентировать внимание больного на расслабление |
27. |
И.п.- сидя руки на поясе |
Повороты головы: вправо - и влево, наклоны головы вправо - и влево. |
По 5 движений |
|
28. |
И.п.- сидя на крае стула туловище наклонено вперед, руки вдоль туловища |
Маховые движения в плечевых суставах |
10-15 раз каждой рукой |
Акцентировать внимание больного на расслабление. |
29. |
И.п.- сидя, откинувшись на спинку стула, руки вверху, ноги полусогнуты. |
Уронить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, голову, глаза закрыть |
4-5 раз |
Акцентировать внимание больного на расслабление |